睡不著時的呼吸練習：不求馬上睡著，先讓自己躺得舒服
先說清楚：我們沒辦法保證哪一種呼吸法可以讓你睡著。睡眠受到很多事情影響，壓力、作息、咖啡、身體狀況都有關係。這篇想做的事情比較小：當你躺在床上翻來覆去的時候，給你一件比「一直看時間」更舒服的事做。
為什麼越想睡越睡不著
睡不著的時候，很多人會開始算「現在睡還能睡幾個小時」，然後越算越急。著急會讓身體更清醒，結果就更睡不著。所以第一步，是先放下「我現在一定要睡著」這個目標，改成「我現在讓身體休息就好」。
躺著就能做的慢呼吸
方法一：只要讓吐氣變長
最簡單的做法：吸氣時數 4，吐氣時數 6。不用憋氣，也不用很用力。英國國民保健署（NHS）的呼吸練習是吸氣、吐氣各從 1 數到 5；一開始數不到 5 也沒關係，不要勉強。[1]
方法二：478 呼吸
478 呼吸法 是吸 4、停 7、吐 8。克里夫蘭醫學中心的文章提到，睡前想做的話，躺在床上做也可以；文中的醫師也提醒，剛開始練習時可能會有一點頭暈或喘不過氣。[2] 先做 3 到 4 輪就好，頭暈就停。
如果你用手機上的計時器，記得先把螢幕亮度調到最低，做完就把手機放遠一點。
方法三：從腳到頭，一個部位一個部位放鬆
不想數呼吸的話，可以從腳趾開始，一個部位一個部位注意它：腳趾、腳底、小腿、膝蓋……一路到肩膀、臉。每到一個地方，就想像它變重、陷進床裡。想到別的事情也沒關係，回到剛剛停下的地方繼續。
NHS 建議的睡前習慣
呼吸練習只是一小部分，作息的影響通常更大。NHS 針對失眠的自我照顧建議包括：[3]
- 想睡了才上床。
- 每天固定時間起床，就算前一晚沒睡好，也不要賴床補眠。
- 睡前至少一小時開始放鬆。
- 臥室保持暗、安靜。
- 睡前 6 小時內不要喝茶、咖啡或酒，也不要抽菸。
- 睡前不要看電視、用手機。
- 白天不要睡午覺。
什麼時候該去看醫生
NHS 把持續 3 個月以上的失眠稱為長期失眠，並建議如果調整作息後還是沒改善、已經睡不好好幾個月，或是失眠讓你白天很難正常生活，就去看醫生。[3] 在台灣，可以先找家醫科、身心科或睡眠門診。
如果睡不著是因為心裡很難受、一直想著讓你痛苦的事，請撥 1925 安心專線，24 小時都有人接。
參考資料
- NHS, “Breathing exercises for stress.” https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
- Cleveland Clinic, “4-7-8 Breathing: How It Works, Benefits & Uses,” 2022-09-06. https://health.clevelandclinic.org/4-7-8-breathing
- NHS, “Insomnia.” https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/