生理嘆息怎麼做？
用鼻子吸一口氣，快滿的時候再補吸一小口，然後用嘴巴慢慢、長長地吐乾淨。一輪不到 10 秒。
步驟
- 用鼻子吸氣，吸到大約八分滿。
- 不要吐，接著再用鼻子吸一小口，把肺補滿。
- 用嘴巴慢慢吐氣，吐得比吸氣長，一直吐到沒有氣。
- 重複。計時器用的節奏是吸 2 秒、補吸 1 秒、吐 6 秒。
人在哭完、或是累到極點的時候，常會不自覺地「抽兩下再長長嘆一口氣」，這個練習就是把那個動作刻意做出來。
研究實際做了什麼
這個練習會紅起來，主要是因為 2023 年史丹佛大學團隊發表在《Cell Reports Medicine》的一篇研究。[1] 我們把研究內容照實整理如下，也寫出它沒有證明的部分：
- 怎麼做的：108 位參加者被分成幾組，每天在家做 5 分鐘，連續一個月。其中一組做的就是「吸兩次、長吐一次」的循環嘆息，另一組做正念冥想。[1]
- 看到什麼：做循環嘆息的那一組，每天的正向情緒提升得比正念冥想組多，呼吸速度也降得比較多。[1]
- 沒看到什麼：焦慮和負面情緒在所有組別都有下降，但呼吸組和冥想組之間沒有明顯差別；心率變異、靜止心跳和睡眠也都沒有明顯變化。[1]
- 研究自己承認的限制：一開始是探索性研究、人數不多、在家自己做所以很難確認大家有沒有照做，而且只追蹤了 4 週。[1]
所以比較誠實的說法是：這是一個簡單、短時間就能做完的練習，有初步研究支持它對心情有幫助，但還不能說它比其他方法更好，也不能把它當成治療。
適合什麼時候做
- 火氣突然衝上來，想先讓自己停一下。可以看 生氣怎麼辦。
- 只有很短的空檔，例如等電梯、換場之間。
- 想每天固定練一下：研究用的是每天 5 分鐘，計時器可以選 5 分鐘。
做之前要知道的事
吐氣要慢，吸氣不用很用力。補吸的那一口只要一點點就好。
頭暈就停。連續做太多次、吸太用力，都可能頭暈。這時候停下來，恢復平常的呼吸。
有心肺疾病的人，開始練習之前先問過醫師。
參考資料
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. “Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.” Cell Reports Medicine, 2023. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895。全文：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/
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