安心每一天 › 冷靜練習 › 5-4-3-2-1 回到當下

54321 接地法怎麼做？

不用數呼吸，只要依序找出 5 樣看得到、4 樣摸得到、3 種聽得到、2 種聞得到、1 種嚐得到的東西。注意力被拉回身邊，腦袋裡轉個不停的念頭就比較容易鬆開。

步驟

開始之前，先慢慢吸一口氣、再慢慢吐掉。[1]

1. 5　看：找出 5 樣你看得到的東西。
2. 4　摸：找出 4 樣你摸得到的東西。
3. 3　聽：找出 3 種你聽得到的聲音。
4. 2　聞：找出 2 種你聞得到的味道。
5. 1　嚐：找出 1 種你嚐得到的味道。

美國羅徹斯特大學醫學中心的衛教文章，把這個方法介紹成焦慮或慌張時可以用的五步驟練習，目的是讓你回到當下，不要一直被念頭拉著走。[1]

讓它更好做的小技巧

• 說得越具體越好。不要只說「桌子」，說「桌角有一道刮痕」。越具體，越需要仔細看，注意力也比較會留在眼前。
• 可以小聲說出來。在家裡或廁所裡，有些人覺得小聲唸出來比較容易專心。
• 聞不到、嚐不到也沒關係。可以聞聞自己的袖子，或喝一口水。重點是去「找」，不是一定要找到。
• 可以重複。做完一輪還是很亂，就再做一輪，或接著做一分鐘 箱式呼吸。

適合什麼時候做

• 腦袋一直重播剛剛發生的事，停不下來。
• 半夜醒來，一直想明天的事。
• 做呼吸練習反而更在意呼吸、更緊張的人，可以改做這個。

參考資料

1. University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, “5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety,” 2018-04. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx

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