上台緊張怎麼辦？報告前 5 分鐘的準備清單
上台報告、婚禮致詞、在會議上發言……就算準備得很充分，輪到自己的前幾分鐘，手還是可能會抖、聲音會飄。這篇把上台前後拆成三段，每一段都只放做得到的小事。
前一天：把「開場第一分鐘」背熟
很多人最緊張的是剛開口的那一分鐘，講開了以後就比較能進入狀況。所以與其整份稿子都背，不如把開場的前三句練到很熟，熟到緊張時嘴巴也會自己講出來。
- 大聲練習開場，至少三次。在心裡默念，跟真的講出聲音，差很多。
- 準備一張小卡，只寫每段的關鍵字，不寫整句。
- 想好「如果忘詞要說什麼」，例如：「我看一下我的筆記。」有退路，就比較不怕。
上台前 5 分鐘：讓身體先穩下來
- 做 1 分鐘箱式呼吸。吸、停、吐、停各 4 拍，做 3 到 4 輪。呼吸要輕，不要用力憋。[1] 可以直接用 箱式呼吸計時器，在座位上低頭做，別人也看不太出來。
- 把肩膀往上聳、再放下。緊張時肩膀會不知不覺縮起來，聳肩再放下，做三次。
- 喝一小口溫水。緊張時嘴巴容易乾，先潤一下喉嚨。
- 看一眼小卡的第一句。只看第一句就好，不要再整份重看，越看越慌。
站上台的第一分鐘
- 先停兩秒再開口。站好、看一下台下，吐一口氣，再說第一句。這兩秒對你來說很久，台下的人通常不太會察覺。
- 找兩三個友善的臉。在台下找幾個會點頭的人，輪流看著他們講。
- 手抖就讓手有事做。拿著小卡或遙控器，或把手輕輕放在講台上。
- 講太快就刻意停頓。每講完一個重點，就停一下、吐一口氣。
講完之後
很多人講完會一直回想「剛剛那句講錯了」。可以給自己一個小規則：當天只記下一件做得好的事、一件下次想改的事，其他的就放掉。下次上台，你就多一點經驗了。
關於「上台緊張吃什麼藥」
我們注意到，很多人會搜尋上台緊張要吃什麼藥。藥物要不要用、用哪一種，一定要由醫師看過你的身體狀況後決定，不要自己買來吃，也不要吃別人的藥。如果上台緊張已經嚴重到讓你一直逃避、影響工作或學業，可以去身心科或家醫科問問看。
參考資料
- Cleveland Clinic, “Box Breathing Benefits and Techniques,” 2021-08-17. https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits