如何冷靜下來？情緒衝上來的那幾分鐘，先做這三件事

2026-10-25 發布｜本文由 AI 協助起草，經本站團隊查證、交叉校對。最後更新：2026-10-25

很多人搜尋「如何冷靜下來」，是因為在那一刻已經冷靜不下來了。這時候叫自己「冷靜一點」通常沒有用，因為情緒是從身體開始的：心跳變快、呼吸變淺、肩膀縮起來。要冷靜，比較實際的順序是先處理身體，再處理事情。

第一件事：讓身體停下來

先停下手上的動作。不要繼續打字、不要繼續講、不要按送出。可以的話，換一個位置：從座位站起來、走去倒杯水、去一趟廁所都可以。

英國國民保健署（NHS）談到生氣的處理時，建議「在反應之前，先給自己一點時間思考」，例如從 1 數到 10。[1] 換個地方，是最容易做到的「給自己時間」。

第二件事：讓吐氣變長

情緒上來時，呼吸會自己變快變淺。這時候不用想著「深呼吸」，只要記得一件事：吐氣比吸氣長。例如吸 4 拍、吐 6 拍，做一分鐘。

如果你不想自己數，可以用這幾個工具：

• 60 秒冷靜倒數：什麼都不用選，按了就開始。
• 生理嘆息：吸兩次、吐一次長的，一輪不到 10 秒。
• 箱式呼吸：吸、停、吐、停各 4 拍，好記。

NHS 的呼吸練習是吸氣、吐氣各從 1 數到 5；一開始數不到 5 也沒關係，不要勉強。[2] 做的時候如果頭暈，就停下來恢復平常的呼吸。

第三件事：把決定往後延

情緒最強的那幾分鐘，最容易說出、做出之後會後悔的事。所以第三件事是「現在先不決定」：

• 想回訊息：先寫在備忘錄，不要寫在對話框裡。過半小時再看一次。
• 想辭職、想分手、想封鎖：今天先不做，明天早上再想。
• 想跟對方理論：先說「我現在需要冷靜一下，等一下再談」。

這不是逃避。事情還是要處理，只是換成比較清醒的你來處理。

如果一直冷靜不下來

有些時候，做完這三件事還是很難受，這也很正常。可以試試 5-4-3-2-1 回到當下，把注意力拉回身邊；或者打給一個信任的人說說話。

如果你發現自己常常這樣，覺得很難應付自己的情緒，試了很多方法也沒有用，NHS 建議去找醫師談談。[1] 在台灣，也可以先撥 1925 安心專線（24 小時、免付費），有人會聽你說。

參考資料

1. NHS, “Anger.” https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anger/
2. NHS, “Breathing exercises for stress.” https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/